رژیم پالئو را بشناسیم

[zibazist]

رژیم پالئو را بشناسیم
رژیم پالئو را بشناسیم
رژیم پالئو؛ یک برنامه غذایی مدرن است برای کاهش وزن بر اساس آنچه آدم‌های عصر حجر می‌خوردند. این برنامه کاهش وزندر دهه ۷۰ و توسط یک متخصص گوارش به نام والر ال. وئگتلین پایه‌گذاری شد و از پان به بعد خیلی از محققان، ورزشکاران و حتی ستاره‌های سینما و موسیقی سراغ این برنامه رفته اند تا وزن کم کنند.
مدافعان این برنامه غذایی می‌گویند عصر حجر دو و نیم میلیون سال طول کشید و صدهزار سال قبل با گسترش کشاورزی در دنیا به پایان رسید. بنابراین با نزدیک کردن برنامه غذایی روزانه به آن چیزی که مردمان عصر حجر می‌خورند، می‌توان سلامتی و طول عمر و تناسب اندام را تضمین کرد!
در واقع رژیم غذایی پالئو بر این اساس شکل گرفته که ژنوم انسانی از عصر حجر تاکنون تغییرات بسیار اندکی پیدا کرده و پیروی از برنامه غذایی که شبیه مردم پان زمان است، به حفظ سلامت و کاهش وزن کمک می‌کند. اما آیا رژیم پالئو می‌تواند چنین قولی به شما بدهد و به آن عمل کند؟
 
همه تغییرات رژیمی که رژیم پالئو به دنبال آن است
۱٫ دریافت بالای پروتئین: پروتئین دریافتی ۱۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تامین کند.
۲٫ دریافت کربوهیدارت کم و شاخص گلایسمی پایین: سبزیجات و میوه‌های غیرنشاسته‌ای ۳۵ تا ۴۵ درصد نیاز بدن به کالری را تامین کند.
۳٫ دریافت فیبر بالاتر: سبزیجات غیرنشاسته‌ای ۸ برابر فیبر بیشتری نسبت به غلات کامل داشته و میزان فیبرشان ۳۱ برابر بیشتر از غلات تصفیه شده است. میوه‌ها نیز ۲ برابر بیشتر از غلات کامل و ۷ برابر بیشتر از غلات تصفیه شده فیبر دارند.
۴٫ دریافت متوسط یا بالای چربی‌های غیراشباع و روغن های حاوی امگا ۳ و امگا ۶
۵٫ دریافت پتاسیم بالاتر برای اینکه قلب، کلیه‌ها و سایر ارگان‌های بدن بهتر کار کنند و همچنین کاهش دریافت سدیم برای کاهش مشکلات قلبی از جمله سکته و پرفشاری خون
۶٫ مصرف آلکالن‌های غذایی برای تعدیل اسیدیته رژیم
۷٫ مصرف بالاتر آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها
در رژیم پالئو مصرف چه غذاهایی مجاز است؟
میوه‌ها، سبزیجات، گوشت لخم، غذاهای دریایی، دانه‌های روغنی، روغن‌های سالم گیاهی، تخم مرغ. البته همه غذاها در این رژیم باید پخته شده باشند، هرچند ممکن است دلتان بخواهد بعضی‌ها را خام استفاده کنید.
در رژیم پالئو مصرف چه غذاهایی غیر مجاز است؟
لبنیات، غلات، غذاهای فراوری شده ، حبوبات، نشاسته، الکل، قند و شکر تصفیه شده، روغن های تصفیه شده
فواید رژیم پالئو برای سلامتی که طرفدارانش تبلیغ می‌کنند
۱٫ توازن انرژی در تمام طول روز
۲٫ تثبیت قند خون
۳٫ پوست تمیز و شفاف و دندان‌های سالم
۴٫ بهبود الگوی خواب
۵٫ کاهش آلرژی به ویژه آلرژی به شیر و کازئین و همچنین حساسیت به گلوتن
۶٫ زمینه‌سازی بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های خودایمنی، سندرم روده تحریک‌پذیر
۷٫ ضد التهاب
۸٫ وضعیت بدنی کارآمدتر
۹٫ سوزانده شدن چربی های ذخیره
آیا واقعا با رژیم پالئو می‌شود وزن کم کرد؟
بله اما فقط در صورتی که کل کالری دریافتی روزانه‌تان را محدود کرده باشید یعنی نسبت به روزهای قبل از رژیم کالری کمتری مصرف کنید یا میزان سوختن انرژی را با ورزش و فعالیت بدنی روزانه بالا ببرید تا بتوانید با رزیم پالئو لاغر شوید.
 
نمونه برنامه غذایی یک روزه در رژیم پالئو
صبحانه
نصف آناناس + یک برش ماهی سالمون
ناهار
سالاد شامل ۷ عدد میگوی آب پز شده + ۳ فنجان اسفناج خام + یک عدد هویج رنده شده + ۱ عدد خیار خرد شده + ۲ عدد گوجه فرنگی خرد شده + ادویه و روغن زیتون و آب لیمو
میان وعده
۴/۱ لیوان بادام + یک برش گوشت سرد پخته شده
شام
سالاد شامل ۲ فنجان کاهو + نصف فنجان گوجه فرنگی خشک + ۴/۱ فنجان پیاز بنفش + نصف آووکادو + آب لیمو
۲ برش گوشت کباب شده
۲ فنجان بروکلی آب پز شده
دسر
۲/۱ فنجان بلوبری تازه یا یخ زده + ۴/۱ فنجان بادام